A construção de hábitos saudáveis é um desafio constante, especialmente quando se trata de fazê -los se separar da rotina. Por muitos anos, a crença popular sugeriu que alguém leva aproximadamente 21 dias quando alguém realmente começa a sentir os efeitos da mudança de comportamento para consolidar um novo hábito. Será?
Novas pesquisas da Universidade do Sul da Austrália, publicadas recentemente em Healthcare, destacam que leva muito mais tempo para isso: os novos hábitos levam pelo menos dois meses para serem enraizados e alguns deles levam até um ano para entrar na rotina, de acordo com o estudo.
Os cientistas fizeram uma metanálise de 20 artigos, publicados entre 2008 e 2023, que envolveram mais de 2.600 participantes.
Os trabalhos mediram o comportamento usual dos voluntários para encontrar um tempo médio necessário para a formação e consolidação de hábitos saudáveis, incluindo fio dental diário, atividade física, com dieta equilibrada e água potável.
Após a análise dos dados, os pesquisadores concluíram que, embora os hábitos possam começar a se formar em aproximadamente dois meses, o tempo necessário para consolidar e parte da rotina varia significativamente entre as pessoas.
Cérebro esbelto
O caminho para uma vida mais equilibrada implica a adoção de vários fatores, incluindo uma dieta nutritiva, a prática regular de atividade física e cuidados de saúde mental. No entanto, converter essas ações em comportamentos automáticos e constantes pode ser mais difícil do que parece.
Você deve primeiro entender que o hábito é tudo o que naturalmente acontece, no “piloto automático”, sem que a pessoa tenha que parar e pensar em executar essa ação. É diferente do que precisamos criar o hábito, que é toda a atenção para lembrar, repetir e reforçar a prática de funcionar.
Se a nova rotina exigir muito tempo de dedicação e não promover nenhuma satisfação imediata, é ainda mais difícil mantê -lo a longo prazo. Isso ocorre porque, embora o cérebro humano goste de rotina, também sempre busca prazer imediato, o que pode tornar a mudança um processo difícil.
“Nosso cérebro não gosta de mudanças, é confortável mantendo o mesmo padrão, pois inclui mudanças como ameaças, independentemente de quão boas elas sejam. Para muitas pessoas, inicia uma nova atividade ou mudança de comportamento, para positivo, positivo, requer um esforço significativo”, explica o Scocury Sley Tanigawa Guimarãs, coordenador da faculdade da saúde da saúde da saúde.
A boa notícia é que, se a pessoa puder manter um novo hábito por mais de seis meses, é dito que tem uma boa oportunidade de incorporá -la à rotina.
Técnica micro -flavo
Existem técnicas específicas chamadas microhabies para adotar e consolidar hábitos em sua rotina. Por exemplo: alguém quer participar da academia depois do trabalho. Uma sugestão de microcupidade, neste caso, começaria a levar a bolsa com roupas de ginástica para trocar de roupa logo após o horário de trabalho, sem ter que ir para casa antes.
“Começamos com essa estratégia, que é uma pequena ação que será ancorada em algo que a pessoa já faz, que está saindo do trabalho. Pode parecer não, mas fazer essa pequena ação todos os dias é o que fará a pessoa começar a participar da atividade física”, diz o médico.
A técnica foi generalizada pelo pesquisador da Universidade de Stanford, BJ Fogg, que usou a teoria para aderir ao hábito do fio dentário. Foi proposto cortar um pedaço de fio dental e gastar um único dente por dia até que se tornasse automático.
Segundo Guimarães, as tarefas mais simples têm menos resistência e são mais fáceis de executar. Exemplo: para comprar o hábito de beber água regularmente, ele facilita o líquido disponível e criando maneiras de lembrar de beber (como um alarme telefônico). “É diferente de iniciar a prática de uma atividade física, na qual é necessário um tempo mais longo e uniforme, para incluir a ação dentro da rotina”, compara o especialista.
Recapsas acontecerão
É muito comum que as recidivas e várias tentativas que não funcionarão até que a pessoa possa realmente estabelecer essa ação específica como um hábito. Isso ocorre porque a pressão para obter resultados rápidos geralmente resulta em frustrações e abandono.
Uma das chaves da construção de hábitos saudáveis é, portanto, ter uma razão muito clara pela qual é tão importante fazer essa mudança em sua vida. E crie estratégias realistas para aproveitar ao máximo as dificuldades em acontecer, reconhecer e celebrar avanços graduais, por mais simples que respeitem seu próprio ritmo.
“Quanto mais adiante o lado positivo, trazemos essa conversa ao nosso cérebro, melhor. As emoções criam hábitos, então vamos celebrar cada conquista. Cada uma dessas pequenas coisas que você propõe fazer tem que ser valorizada. É isso que o leva ao seu objetivo final”, sugere Guimarãs a Sley.
Outra estratégia é ter um ponto de apoio social: alguém que conhece sua mudança, siga a viagem e sirva como base, dando estimulação e motivação. “Alguém que ajuda você a não desistir se houver defeitos no caminho. Um casal para essa mudança”, diz o médico. Com o tempo, esses hábitos podem se tornar parte integrante da vida cotidiana, proporcionando benefícios não apenas ao corpo, mas também ao poço emocional.
Siga o editorial de saúde e ciência no Instagram e acompanhe todos!
