Ganhar massa muscular é vegetariana é totalmente possível, e não, você não precisa viver com suplementos ou alimentos opacos. A nutricionista Leticia Gasparetto garante que, com algumas estratégias inteligentes, ela possa conquistar os músculos mesmo sem incluir carne no prato.
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“A pergunta que eu mais ouço: você pode ganhar macarrão sendo vegetariano? E a resposta é sim”, diz Leticia. Mas também alerta: é impressionante sobre alguns detalhes que fazem a diferença.
O primeiro deles é a proteína, um dos principais componentes da construção muscular. Mesmo sem carne, você pode encontrar boas fontes no mundo dos vegetais, como feijão, lentilha, grão de bico, soja (e seus derivados como tofu e tempeh), além de aveia, quinoa, nozes e sementes. A ponta dourada varia muito para garantir um perfil completo de aminoácidos: os “tijolos” de proteínas.
Outro ponto fundamental é o consumo de calorias. Aqueles que treinam para ganhar massa precisam comer mais para gastar. “Se o corpo não tem material, não desenvolve músculos”, explica o nutricionista. Nesse caso, os carboidratos são aliados importantes: arroz, batatas, mandioca, frutas e pães completos ajudam a dar energia e preservar a proteína ao que realmente importa: músculos.
A Leticia também recomenda o uso de “combinação de alimentos inteligentes” para melhorar a absorção de nutrientes. Clássicos como arroz com feijão, tofu vegetal e quinoa ou pão integral marrom são exemplos simples e eficazes.
E os suplementos? “Eles podem ajudar, especialmente se a pessoa tiver dificuldade em alcançar o objetivo da proteína durante o dia. Mas ela não é obrigatória”, explica ele. As proteínas vegetais em pó, como ervilhas ou arroz, são alternativas viáveis sempre que são avaliadas com um profissional.
Nutrientes como ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12 (o último, essenciais para os vegetarianos e que devem ser complementados) também são aliados importantes para ganho de massa e recuperação muscular.
Finalmente, a receita do sucesso não escapa de grande parte do básico: comida estratégica, treinamento regular e descanso adequado. “Quando tudo está alinhado, o corpo entende que precisa crescer e realmente cresce”, conclui Leticia.
